5. Le « fire hydrant »
Exercice complémentaire aux rear swings, ciblant le moyen fessier.
Exécution : à quatre pattes, lever la jambe sur le côté comme un chien qui lève la patte, puis redescendre.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 par jambe.
Bénéfices : améliore la stabilité pelvienne et sculpte la partie externe des fesses.
6. Les élévations de jambe allongée
Travaillent l’arrière de la cuisse et les fessiers.
Exécution : allongé sur le ventre, lever une jambe tendue vers le haut, puis abaisser lentement.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 par jambe.
Bénéfices : renforce les fessiers sans solliciter les genoux.
7. Squat sauté (pour les plus avancés)
Une version dynamique du squat classique qui inclut un travail cardio.
Exécution : effectuer un squat puis sauter en l’air, redescendre doucement.
Nombre de répétitions : 3 séries de 10.
Bénéfices : tonifie, améliore l’explosivité et brûle des calories.
Précaution : attention à l’atterrissage, pliez les genoux pour amortir.
Structurer sa routine
Voici une proposition de routine hebdomadaire simple :
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Jour 1 : Squats + fentes + pont fessier
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Jour 2 : Repos ou marche active
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Jour 3 : Donkey kicks + fire hydrant + élévations
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Jour 4 : Repos
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Jour 5 : Routine complète (tous les exercices)
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Jour 6 : Étirements + yoga
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Jour 7 : Repos ou activité douce
Conseils pour une progression optimale
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Commencer doucement : inutile de forcer, l’important est la régularité.
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Ajouter de l’intensité : au fil des semaines, augmentez les répétitions ou le nombre de séries.
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Surveiller sa posture : une mauvaise exécution peut causer plus de tort que de bien.
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Varier les exercices : pour éviter la lassitude et travailler tous les muscles fessiers.
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Compléter avec une alimentation équilibrée : pour des résultats visibles plus rapidement.
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